Journaling ist in aller Munde. Es ist DER Trend der Achtsamkeitsbranche. Hast du dich auch schon einmal gefragt, was hinter diesem Hype steckt? Ist Journaling die neue Mediation? Bringt es tatsächlich was?
In diesem Artikel erkläre ich dir, was Journaling ist, kann und zeige dir, wie du es auch in deinem Alltag integrieren kannst.
Was ist Journaling und welche Arten gibt es?
Vereinfacht gesagt ist Journaling das Niederschreiben deiner Gedanken, Gefühle, Erlebnisse und Ideen auf Papier. Das Aufschreiben hilft dir dabei deine Gedanken und Gefühle zu sortieren und einen anderen Blickwinkel auf deine aktuelle Situation zu werfen.
Beim Journaling geht es nicht darum, ein lyrisches Meisterwerk zu verfassen oder eine fesselnde Geschichte zu erzählen. Es bietet dir vielmehr einen sicheren Raum, um all das, was gerade in dir vorgeht, einmal loszuwerden. Frei von Sorgen, was andere dazu denken oder darüber sagen würden.
Dabei ist die Idee an sich nichts neues: Seit Jahrhunderten schreiben Menschen Tagebuch und verarbeiten Erlebtes somit auf dem Papier. Seit den 1970er Jahren wird Journaling auch in der Persönlichkeitsentwicklung, Therapie und als Selbsthilfewerkzeug genutzt. Durch das intensive Auseinandersetzen mit deinen Erlebnissen, Gedanken und Gefühlen, kannst du diese besser verarbeiten und Herausforderungen meistern.
Es gibt viele verschiedene Arten des Journalings, die sich vor allen Dingen darin unterscheiten, wie viel und was sie dir vorgeben. Auf die bekanntesten Arten werde ich hier noch einmal eingehen:
Tagebuch führen: Ein Tagebuch zu führen ist wohl die älteste und bekannteste Form des Journalings. In deinem Tagebuch schreibst du täglich über das, was du erlebt hast. Du kannst deine täglichen Erlebnisse noch um deine Gedanken und Gefühle ergänzen. Tagebuch schreiben hilft dir dabei, das Erlebte besser zu verarbeiten und deine Gedanken zu sortieren.
Journaling mit spezifischen Prompts:
Anstatt frei drauf los zu schreiben, kannst du auch Journaling Prompts verwenden. Das sind gezielte Fragen zu verschiedenen Themen, wie Dankbarkeit, Selbstverwirklichung oder Selbstreflektion. Diese Fragen leiten dich durch die Themen. Indem du die Fragen regelmäßig beantwortest, kannst du Muster in deinem Denken und Handeln entdecken und dein Verhalten so anpassen, dass du mehr Dinge in dein Leben integrierst, die dir Freude bereiten oder dich deinem Ziel näher bringen.
Reflexions-Journal: Beim reflektierenden Journaling geht es um das Schreiben über Erlebnisse und Emotionen. Dabei stellst du dir konkrete Fragen, was die jeweilige Situation bei dir auslöst und warum dich dieses Erlebnis so bewegt. Das Reflexions-Journal hilft dir dabei besser zu verstehen, wie gewisse Situationen dich triggern und wie du darauf reagieren kannst. Es kann helfen, Stress abzubauen und bessere Entscheidungen zu treffen.
Bullet-Journal:
Bullet Journaling ist eine strukturierte Form des Journalings, bei der du Listen und Symbole verwendest, um deine Aufgaben, Ziele und Termine zu organisieren. Es ist eine Mischung aus Terminplaner, To-Do-Liste und Ziel-Tracker. Dabei liegt dir die Gestaltung komplett frei und du integrierst nur die Elemente, die du nutzen möchtest. Das Bullet Journal hilft dir dabei dein Leben zu planen, deine Produktivität zu verbessern und Ziele strukturiert anzugehen.
Journaling ist also eine flexible und individuelle Art des Schreibens, bei der du selbst entscheidest was, wie viel und wie oft du es nutzen möchtest.
Was bringt mir das Journaling? Die Vorteile des Journalings
Ziel des Journalings ist es das, was in deinem Kopf vorgeht, auf Papier zu bringen. Wenn du nun also deine Gedanken, Gefühle, Erlebnisse und Wünsche schwarz auf weiß vor dir siehst, dann macht das etwas mit dir. In der Verhaltenspsychologie sagt man „Wenn du es beobachten kannst, dann kannst du es auch ändern“. Dieser Überlegung folgend, möchte ich dir ein paar der Vorteile des Journalings näher bringen:
Ein Tool für mehr Selbstreflexion:
Journaling kann dir helfen, deine Gedanken und Gefühle besser zu verstehen. Durch das Schreiben im Journal kannst du deine Gedanken sortieren und reflektieren. Indem du regelmäßig notierst, wirst du herausfinden, was dich tatsächlich glücklich und zufrieden macht. Gleichermaßen kannst du Situationen, Menschen und Gewohnheiten identifizieren, die dir nicht gut tun.
Dein eigenes Glückstagebuch:
Dein Journal ist dein Erfolgstagebuch. Was hast du gelernt? Welchen (Mini-)Erfolg konntest du heute feiern? Wer hat dir gutgetan und warum? Was war heute besonders schön? Indem du regelmäßig die schönen Dinge in deinem Leben notierst, kannst du in schweren Momenten dahin zurückblättern. Dein Glückstagebuch hilft dir dabei ein Bewusstsein für die schönen Dinge zu entwickeln und motiviert dich in schlechten Zeiten weiterzumachen. Ein kleiner Boost für das Selbstvertrauen ist dabei inklusive ;)
Deine Ideenschmiede und Kreativwerkstatt:
Wie viele gute Ideen sind bei dir schon im Sande verlaufen, weil du sie nicht aufgeschrieben hast? Du kannst dein Journal dafür nutzen, all deine Geistesblitze aufzuschreiben, Skizzen anzufertigen und alten Ideen zu einem späteren Zeitpunkt wieder neues Leben einzuhauchen. Indem du deine Gedanken und Ideen aufschreibst, kannst du deinen Geist frei machen und deine Kreativität auf neue Weise entfalten. Und deine großartigen Ideen gehen nie wieder verloren!
Verfolge deine Ziele:
Das Aufschreiben von Zielen im Journal kann dir helfen, dich auf das zu konzentrieren, was dir wichtig ist und was du erreichen möchtest. Aber denk daran, sie in realistische Teilschritte aufzugliedern. Dein Journal hilft dir auch dabei deine Fortschritte zu verfolgen und motiviert dich, dranzubleiben. Rückblickend kannst du dann voller Stolz auf all deine erreichten Ziele schauen oder hast die Chance zu analysieren, warum die einzelnen Schritte nicht erfolgreich umgesetzt wurden.
Dein Achtsamkeitsboost und Stressvernichter:
Du füllst dein Journal mit Beobachten über dich und wie du die Welt um dich herum wahrnimmst. Das hilft dir dabei die kleinen Dinge zu beobachten, die dich beeinflussen, und Muster zu erkennen. Was macht dich glücklich? Was macht dich traurig? In welchen Situationen entsteht Stress? Das hilft dir mehr von den schönen Dingen in dein Leben zu integrieren und konkrete Lösungen für deine „Baustellen“ zu entwicklen.
Was brauche ich, um mit dem Journaling anzufangen? Deine Ausstattung für das Journaling
Tatsächlich brauchst du nicht viel, um mit dem Journaling anzufangen. Es gibt jedoch ein paar Dinge, die du benötigst:
Ein Notizbuch
Dein Notizbuch ist der wichtigste Bestandteil für das Journaling. Dabei ist es egal, ob das Notizbuch liniert, kariert, gepunktet oder blank ist. Wichtig ist nur, dass es dir gefällt und du damit gut klarkommst. Es sollte allerdings groß genug sein, dass du bequem darin schreiben kannst.
Einen Stift
Du solltest dein Journal unbedingt per Hand führen. Das Schreiben mit der Hand hat nämlich einige Vorteile:
Du aktivierst deine Feinmotorik und damit die Hirnregionen fürs Denken, die Sprache und Erinnerungen. Das hilft dem Gehirn dabei euch besser an das Geschriebene zu erinnern.
Du befasst dich bewusster mit dem Inhalt. Wenn du etwas handschriftlich aufschreiben willst, musst du dir vor dem Schreiben genau überlegen, was du notieren möchtest. Du machst dir also mehr Gedanken über das, was du aufschreibst.
Weniger Ablenkungen: In deinem Notizbuch gibt es keine Push-Benachrichtigungen, die dich von deinen Gedanken ablenken können. Es gibt nur dich und die Worte vor dir. Die fehlenden digitalen Ablenkungen helfen dir dabei dich mehr auf das Wichtige zu fokussieren. Als positiver Nebeneffekt kann das fokussierte Journaling auch Stress reduzieren.
Zeit und Raum
Nimm dir Zeit für dein Journaling und wähle einen ruhigen Ort, an dem du dich entspannen und dich auf deine Gedanken konzentrieren kannst. Stelle sicher, dass du ungestört bist und schalte alle Ablenkungen wie dein Handy oder deinen Computer aus. Journaling ist Zeit nur für dich, plane sie dir aktiv in deinen Alltag mit ein.
Offenheit
Beim Journaling geht es darum, ehrlich und offen mit dir selbst zu sein. Sei bereit, deine Gedanken und Gefühle aufzuschreiben und ehrlich hinzuschauen. Das kann auch manchmal bedeuten, dass man sich eingestehen muss falsch zu liegen oder sich daneben benommen zu haben. Hinterfrage deine Reaktionen, Handlungen und Entscheidungen: Was ist das Motiv dahinter? Was treibt dich an? Je ehrlicher du zu dir selbst bist, desto tiefgreifendere Einsichten kannst du über dich selbst gewinnen.
Eine Intention
Bevor du mit dem Journaling beginnst, überlege dir, was du damit erreichen möchtest. Möchtest du deine Gedanken sortieren, deine Emotionen ausdrücken oder deine Ziele und Träume verfolgen? Eine klare Absicht kann dir dabei helfen, dich zu fokussieren und das Beste aus deiner Journaling-Praxis herauszuholen.
Eine Schritt für Schritt Anleitung zum Journaling
Schritt 1: Vorbereitungen
Du hast dir ein Notizbuch gekauft, hast deinen Stift parat und du hast dir Gedanken darüber gemacht, welches Ziel du mit dem Journal verfolgen möchtest. Du hast für dich eine geeignete Schreibumgebung gefunden, an der du ungestört und konzentriert Schreiben kannst. Du kannst bei allem Check sagen? Dann kann es losgehen!
Schritt 2: Loslegen
Je nachdem welche Form des Journalings du gewählt hast, kannst du entweder frei drauf los schreiben oder du beantwortest verschiedene Fragen. Eine Liste mit verschiedenen Journaling Prompts findest du hier. Du kannst auch eine Mischung aus beidem wählen und ein aktuelles Ereignis beleuchten und dir regelmäßig wiederkehrende Fragen z.B. zum Thema Dankbarkeit stellen.
Beginne mit einer einfachen Frage oder einer kurzen Zusammenfassung deiner Gedanken oder Emotionen. Schreibe frei heraus, ohne dich um Grammatik, Rechtschreibung oder Punktuation zu kümmern. Lass deine Gedanken fließen und schreibe, was dir in den Sinn kommt.
Schritt 3: Kontinuität
Nimm dir regelmäßig Zeit für das Schreiben in deinem Journal. Versuche, jeden Tag ein paar Minuten für das Journaling zu reservieren. Erst wenn du regelmäßig deine Gedanken und Emotionen sortierst, kannst du die Muster dahinter erkennen.
Schritt 4: Analyse
Gehe ab und zu zurück und überprüfe, was du geschrieben hast. Reflektiere über deine Gedanken und Emotionen und überlege, was du daraus lernen kannst. Verfolge deine Fortschritte und überlege, was du in Zukunft anders machen kannst.
Jetzt hast du alle Tipps und Tools, die du benötigst, um mit dem Journalen anzufangen. Ich bin gespannt, ob du bereits Erfahrungen mit Journaling hast? Hast du vielleicht als Jugendliche Tagebuch geschrieben? Wie sieht deine Journaling Routine aus?
Schreib mir eine E-Mail, auf WhatsApp oder auf Instagram. Ich bin schon ganz gespannt von deinen Erfahrungen zu hören!
